Aux Pays-Bas comme en France, les protéines occupent une place centrale dans l’alimentation, bien au-delà de la seule construction musculaire.
Le magazine néerlandais Quest a interrogé Renger Witkamp, professeur spécialisé en nutrition et pharmacologie à l’université de Wageningen, sur le rôle de ces nutriments dans le corps. Leur fonction ne se limite pas aux sportifs : elles participent au renouvellement des tissus, à l’immunité, au transport de l’oxygène et à de nombreux mécanismes vitaux.
Des matériaux de construction pour l’organisme
Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, mais aussi dans chaque organisme humain. Elles sont formées d’acides aminés, de petites molécules assemblées en longues chaînes. Lors de la digestion, l’intestin grêle découpe les protéines alimentaires en acides aminés. Le corps les absorbe ensuite dans le sang et les utilise pour fabriquer ses propres protéines.
Ce recyclage permanent permet au corps d’entretenir ses cellules et ses tissus. Les protéines interviennent dans le renouvellement de la peau, des organes, du sang et des muscles. Elles servent aussi à produire des enzymes, ces substances qui accélèrent certaines réactions nécessaires à la digestion et au fonctionnement cellulaire.
Les protéines ne sont pas seulement associées aux muscles : elles participent aussi aux défenses immunitaires, aux fonctions nerveuses et au transport de l’oxygène.
Renger Witkamp souligne que les muscles jouent un rôle particulier. Ils constituent une réserve d’acides aminés mobilisable lorsque l’organisme doit en fabriquer ailleurs. En cas de besoin, le corps peut donc puiser dans le tissu musculaire pour répondre à d’autres priorités biologiques.
Neuf acides aminés à trouver dans l’alimentation
Vingt acides aminés sont utiles à l’organisme humain. Selon l’expert interrogé par Quest, le corps est capable d’en produire onze à partir d’autres molécules. Les neuf autres doivent venir de l’alimentation : ce sont les acides aminés dits essentiels.
La qualité nutritionnelle d’une source de protéines dépend notamment de sa composition en acides aminés et de sa capacité à être utilisée par le corps. Une protéine ne se résume donc pas au nombre de grammes affiché sur une étiquette. Son profil compte aussi.
Les aliments d’origine animale et végétale
Les aliments d’origine animale possèdent souvent une composition en acides aminés proche de celle des protéines humaines. Cela explique qu’ils soient généralement bien utilisés par l’organisme. Les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson peuvent contribuer à couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
Les végétaux apportent eux aussi des protéines, avec des profils qui varient fortement d’un aliment à l’autre. Certaines sources végétales contiennent moins de certains acides aminés essentiels. Ce constat ne rend pas une alimentation végétarienne impossible à équilibrer. Il invite plutôt à varier les familles d’aliments et à penser les associations sur la journée.
- Les céréales apportent relativement peu de lysine.
- Les légumineuses apportent relativement peu de méthionine.
- Les associer permet d’obtenir un apport plus complémentaire en acides aminés.
Le professeur donne l’exemple d’une association entre céréales et haricots. Riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et purée de haricots sont des combinaisons simples. Elles permettent de diversifier les apports sans dépendre exclusivement de la viande.
Pourquoi la répartition sur la journée compte
L’apport quotidien ne constitue pas le seul repère. La manière de répartir les protéines entre les repas peut aussi jouer un rôle. Selon Renger Witkamp, avaler toute sa ration en une seule fois n’offre pas le même intérêt que la répartir au fil de la journée. L’organisme digère, absorbe et utilise les acides aminés progressivement.
Dans la source, la recommandation quotidienne indiquée est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kilos, cela représente près de 58 grammes par jour. Ce repère s’adresse à la population générale et ne remplace pas un avis personnalisé, notamment en cas de maladie, de grossesse, de vieillissement ou de pratique sportive très intense.
Répartir les aliments riches en protéines entre les repas peut aider à fournir des acides aminés au corps à différents moments de la journée.
Le petit déjeuner peut ainsi compter, alors qu’il est parfois très pauvre en protéines. Un yaourt, des œufs, du fromage blanc, une boisson au soja ou une tartine accompagnée d’une préparation à base de légumineuses peuvent compléter les apports, selon les habitudes alimentaires de chacun.
La situation en France
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, connue sous le nom d’Anses, utilise elle aussi une référence de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé. Les besoins peuvent évoluer selon l’âge et l’état de santé.
Les recommandations françaises encouragent une alimentation diversifiée, où les légumineuses occupent une place régulière aux côtés des céréales, des fruits et légumes, des produits céréaliers complets, des produits laitiers ou de leurs alternatives, des œufs, du poisson et de la viande selon les choix de chacun. Les personnes suivant un régime végétalien doivent être attentives à l’équilibre global de leurs apports et peuvent demander conseil à un professionnel de santé.
Maladie et vieillissement : le risque de fonte musculaire
Lors d’une maladie grave, l’organisme peut avoir besoin de nombreuses protéines pour produire notamment des cellules impliquées dans la défense immunitaire. Il peut alors mobiliser des réserves situées dans les muscles. Cette situation aide à comprendre la perte musculaire observée chez certaines personnes très malades.
Avec l’avancée en âge, la masse musculaire peut aussi diminuer progressivement. Renger Witkamp estime qu’une répartition plus régulière des protéines dans la journée peut contribuer à limiter ce phénomène, associée à une activité physique adaptée. Les exercices de renforcement musculaire, la marche active et le travail de l’équilibre peuvent être utiles, à condition de tenir compte de l’état de santé de chacun.
Attention aux excès et aux solutions rapides
Les compléments protéinés ne sont pas indispensables à tout le monde. Une alimentation variée suffit souvent à atteindre les apports habituels. Les personnes souffrant d’une maladie rénale, ou suivant un traitement médical, doivent éviter de modifier fortement leur consommation de protéines sans avis médical.
Les produits dopants et les stéroïdes anabolisants ne constituent pas une réponse nutritionnelle. Ils exposent à des risques sérieux pour la santé. Pour soutenir les muscles sur la durée, la combinaison la plus solide reste une alimentation adaptée, des apports répartis au cours de la journée et une activité physique régulière.
Je suis Pauline Roussel, journaliste culinaire et consultante en arts de la table depuis plus de quinze ans. Diplomee en management de l’hotellerie-restauration a l’Institut Paul Bocuse et ancienne critique gastronomique pour un guide regional Gault&Millau, j’ai explore cuisines de terroir et tables etoilees. Mon travail m’a menee des bistrots parisiens aux auberges familiales italiennes, avec une attention particuliere pour le lien entre gastronomie, voyage et art de recevoir a la maison. Je partage ici mes experiences concretes, mes methodes d’organisation et mes adresses preferees pour aider chacun a cuisiner mieux et accueillir avec confiance.
L’article Pourquoi les protéines sont si importantes pour le corps : ce que dit la science de la nutrition est apparu en premier sur Keops-ingenierie.fr.