En Espagne, les réveils en pleine nuit peuvent vite alimenter l’inquiétude et empêcher le retour au sommeil.
Interrogé par le journal espagnol La Vanguardia dans son vidéopodcast Longevity, le docteur Javier Albares, directeur de l’unité du sommeil de la clinique Teknon à Barcelone, livre une approche moins anxiogène des réveils nocturnes.
Le réveil nocturne, un moment propice aux pensées envahissantes
Il est encore nuit, le téléphone ou le réveil affiche trois heures trente, et l’esprit se met brusquement en mouvement. Les tâches du lendemain, une remarque entendue au travail ou l’état de santé d’un proche peuvent alors se succéder sans répit. Cette rumination rend le sommeil difficile à retrouver.
Pour Javier Albares, les réveils pendant la nuit font partie des obstacles fréquents à un repos satisfaisant. Ils ne constituent pas le seul problème lié au sommeil, mais ils peuvent devenir particulièrement pénibles lorsque la personne commence à surveiller l’heure et à anticiper une mauvaise journée.
Le médecin invite à ne pas transformer le lit en lieu de surveillance, de calcul ou d’alerte.
Le spécialiste met notamment en cause une consigne parfois donnée aux patients : quitter systématiquement son lit après vingt minutes d’éveil. À ses yeux, une telle règle peut produire l’effet inverse de celui recherché si elle conduit à regarder constamment l’horloge.
« Certains spécialistes disent aux patients que s’ils se réveillent à trois heures du matin, ils doivent se lever au bout de 20 minutes. Mon Dieu, quelle tension ! Ce n’est pas comme ça », affirme Javier Albares.
Le médecin décrit le mécanisme qui peut s’installer : une personne vérifie l’heure, compte les minutes, puis se sent obligée d’agir. Cette pression nourrit l’éveil. « Je dois regarder l’horloge, contrôler et, au bout de vingt minutes, partir… Je ne vais plus réussir à dormir. C’est sûr », explique-t-il.
Rester ou se lever : une décision qui dépend de l’état d’esprit
Javier Albares ne formule pas une règle unique valable pour toutes les nuits et toutes les personnes. Selon lui, il faut d’abord observer son propre état. Si l’on peut rester couché sereinement, sans agacement ni pensées envahissantes, le lit peut demeurer un espace calme et rassurant.
Son objectif est que le cerveau associe la chambre et le lit à la confiance, au relâchement et au repos. « Ce que nous devons faire, c’est que notre cerveau, qui associe nos expériences et nous les rappellera ensuite, associe le lit non pas à un danger, mais à un endroit tranquille, de confiance, de détente », indique le médecin.
À l’inverse, si la personne tourne dans son lit, ressasse ses difficultés et finit par lier ce lieu à ses problèmes, l’alerte risque de s’installer. Le lendemain soir, le simple fait de se coucher peut alors réactiver cette tension.
Ne pas faire de l’heure un signal d’alarme
Éviter de consulter l’heure est l’un des conseils centraux exprimés par Javier Albares. Voir les minutes passer peut déclencher des calculs sur le temps restant avant le réveil prévu. Cette logique transforme une période d’éveil ordinaire en source d’angoisse.
- Ne pas surveiller le réveil ou l’écran du téléphone.
- Évaluer son niveau de calme plutôt que compter les minutes.
- Rester au lit si cela reste confortable et paisible.
- Éviter d’associer le coucher à la lutte contre le sommeil.
Le médecin insiste sur le fait que l’essentiel n’est pas d’obéir mécaniquement à une durée précise. Il s’agit de limiter les éléments qui activent le cerveau au milieu de la nuit.
Une respiration lente pour envoyer un signal de calme
Face à un réveil nocturne, Javier Albares propose la respiration comme outil de relâchement. Il ne la présente pas comme une solution immédiate garantie, mais comme une façon de communiquer au cerveau que la situation ne représente pas un danger.
« Ainsi, nous pouvons envoyer à notre cerveau le signal que tout va bien, que tout est calme », explique-t-il. La respiration recommandée doit être lente, régulière et profonde. Le point particulier concerne l’expiration, qui doit durer environ deux fois plus longtemps que l’inspiration.
Selon Javier Albares, prolonger l’expiration peut favoriser l’activation du système nerveux parasympathique, impliqué dans les mécanismes de repos et de détente.
Le spécialiste donne deux rythmes concrets :
- inspirer pendant trois secondes, puis expirer pendant six secondes ;
- inspirer pendant quatre secondes, puis expirer pendant huit secondes.
Ces indications supposent une respiration confortable. Il ne s’agit pas de retenir son souffle ni de se forcer au point de créer un malaise. Une personne qui ressent une gêne peut ralentir moins fortement ou reprendre une respiration naturelle.
Ce que l’on sait en France sur les troubles du sommeil
En France, les troubles du sommeil relèvent notamment de la médecine du sommeil. Les médecins généralistes peuvent orienter les patients vers un spécialiste ou vers un centre du sommeil lorsque les difficultés sont répétées, durables ou associées à des signes préoccupants.
Les réveils nocturnes ne renvoient pas tous à la même situation. Ils peuvent être liés au stress, à des habitudes de sommeil inadaptées, à un environnement bruyant ou à un trouble plus spécifique. Une somnolence marquée dans la journée, des ronflements importants, des pauses respiratoires observées par l’entourage ou des endormissements involontaires méritent d’être signalés à un professionnel de santé.
L’apnée du sommeil, un trouble à ne pas banaliser
Dans cet entretien, Javier Albares évoque aussi l’apnée du sommeil. Ce trouble se caractérise par des interruptions répétées de la respiration pendant le sommeil. Le médecin indique que plus d’un milliard de personnes seraient concernées dans le monde et que seule une faible part recevrait un traitement adapté.
Les réveils peuvent parfois passer inaperçus, car ils sont très brefs. La fatigue au réveil, les maux de tête matinaux ou une somnolence inhabituelle constituent des motifs possibles de consultation, sans permettre à eux seuls de poser un diagnostic.
Les écrans et le besoin de déconnexion
Javier Albares aborde enfin l’intérêt de se détacher des écrans dans les heures précédant le coucher, mais aussi durant la première heure de la journée. L’enjeu est de préserver des temps moins stimulants autour du sommeil.
Le médecin relie un sommeil profond et réparateur à la prévention de problèmes de santé, notamment neurologiques, ainsi qu’à un vieillissement en meilleure santé. Son message principal reste celui d’une nuit moins contrôlée : au moment d’un réveil, regarder l’horloge, anticiper l’échec ou chercher à tout prix à dormir peut entretenir la tension que l’on voudrait justement faire disparaître.
Je suis Pauline Roussel, journaliste culinaire et consultante en arts de la table depuis plus de quinze ans. Diplomee en management de l’hotellerie-restauration a l’Institut Paul Bocuse et ancienne critique gastronomique pour un guide regional Gault&Millau, j’ai explore cuisines de terroir et tables etoilees. Mon travail m’a menee des bistrots parisiens aux auberges familiales italiennes, avec une attention particuliere pour le lien entre gastronomie, voyage et art de recevoir a la maison. Je partage ici mes experiences concretes, mes methodes d’organisation et mes adresses preferees pour aider chacun a cuisiner mieux et accueillir avec confiance.
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