Au Japon, un chirurgien orthopédique recommande un exercice très bref pour travailler l’équilibre et solliciter les os au quotidien.
Cette recommandation vient de Junichi Nakayama, chirurgien orthopédique et directeur d’une clinique à Akashi, dans le sud du Japon. Dans une tribune publiée par le portail d’information économique japonais Toyo Keizai, il défend la pratique quotidienne de l’appui sur une seule jambe, notamment pour les personnes qui avancent en âge.
Une minute qui solliciterait fortement la hanche
Rester debout sur une jambe ne paraît pas spectaculaire. Pourtant, le corps doit mobiliser plusieurs groupes musculaires pour ne pas basculer. Les muscles des fesses, des cuisses et du tronc interviennent pour stabiliser le bassin et maintenir l’alignement du corps.
Junichi Nakayama s’appuie sur une étude japonaise consacrée à une méthode d’entraînement reposant sur cet exercice. Selon les données qu’il cite, une minute en appui sur une jambe aurait, pour la santé osseuse, un effet comparable à 53 minutes de marche.
Cette équivalence concerne la sollicitation des os et ne signifie pas qu’une minute d’exercice remplace une marche de 53 minutes pour le cœur, l’endurance ou la dépense énergétique.
Le spécialiste explique que la tête du fémur, la partie haute de l’os de la cuisse qui s’articule avec le bassin, supporterait une charge équivalant à 2,75 fois le poids du corps durant cet effort d’équilibre. Cette pression constituerait un signal mécanique susceptible de stimuler le tissu osseux.
Le médecin japonais met en avant trois effets attendus :
- le maintien, voire l’amélioration, de la densité osseuse grâce à la mise en charge d’une jambe ;
- le renforcement des muscles des fesses et du tronc, mobilisés pour garder le corps stable ;
- un travail de l’équilibre pouvant aider à réduire le risque de chute.
Un exercice pensé aussi pour prévenir les chutes
La prévention des chutes est au cœur du raisonnement du chirurgien orthopédique. Lorsqu’une personne tient sur une jambe, elle doit ajuster en permanence sa posture. Les pieds, les chevilles, les genoux, les hanches et le tronc participent à cette compensation.
Cette capacité à se rééquilibrer compte dans de nombreux gestes ordinaires : monter une marche, enfiler un pantalon, contourner un obstacle ou marcher sur un sol irrégulier. Une faiblesse musculaire des jambes peut rendre ces gestes plus difficiles et favoriser une démarche moins assurée.
Junichi Nakayama indique que la masse musculaire diminuerait d’environ 2 % par an en l’absence d’exercices spécifiques, un phénomène qui concernerait habituellement les personnes à partir de 50 ans. Il décrit un enchaînement préoccupant : des muscles moins puissants compliquent la marche et la montée des escaliers, ce qui peut conduire à réduire les déplacements. Cette baisse d’activité entretient alors la perte musculaire.
« Il n’y a aucune raison d’abandonner en se disant : je vais vieillir, je ne peux donc plus rien faire », affirme Junichi Nakayama.
Comment effectuer le mouvement sans prendre de risque
La simplicité de l’exercice ne dispense pas de précautions. Le risque principal est la perte d’équilibre, en particulier chez les personnes ayant déjà chuté, souffrant de vertiges ou rencontrant des difficultés à marcher. Le médecin recommande de ne jamais transformer cette minute en épreuve risquée.
Prévoir un appui à portée de main
Il conseille de se placer près d’un mur, d’une table ou d’une chaise stable. L’objectif n’est pas de s’interdire tout contact : il faut pouvoir se rattraper immédiatement en cas de déséquilibre. Une autre personne peut également accompagner l’exercice si la stabilité pose problème.
Le lieu choisi doit être dégagé. Un tapis qui glisse, un câble au sol, un meuble proche ou un objet contre lequel on pourrait tomber augmentent inutilement le danger. Des chaussures stables ou un sol non glissant peuvent aussi faciliter une pratique prudente.
Le texte source ne détaille pas la répartition de la minute entre les deux côtés. Dans la pratique, alterner les jambes permet logiquement de ne pas ne solliciter qu’un seul côté. Une personne qui ressent une douleur, une instabilité inhabituelle ou des vertiges doit interrompre le mouvement et demander conseil à un professionnel de santé.
Pourquoi le spécialiste le préfère aux flexions de jambes
Junichi Nakayama compare cet exercice aux flexions de jambes, souvent utilisées pour développer les muscles du bas du corps. Il reconnaît que ces mouvements peuvent être efficaces lorsqu’ils sont réalisés correctement. Il met néanmoins en garde contre une technique inadaptée, qui peut trop solliciter les genoux et le bas du dos, voire aggraver des douleurs existantes.
À l’inverse, l’appui sur une jambe consiste surtout à transférer verticalement le poids du corps. Le chirurgien estime que ce mouvement provoque moins de balancements latéraux et de torsions articulaires. Selon lui, cette caractéristique pourrait le rendre plus accessible, y compris à certaines personnes souffrant des genoux.
Cette affirmation reste l’avis du spécialiste japonais dans le cadre de sa recommandation. Une douleur au genou, à la hanche, au dos ou à la cheville peut avoir des causes diverses. Elle mérite une évaluation médicale avant d’adopter un nouvel exercice, même bref.
Ce que cela change en France
En France, l’activité physique régulière, le renforcement musculaire et le travail de l’équilibre font partie des leviers généralement associés à la prévention des chutes chez les personnes âgées. L’Assurance maladie recommande notamment de parler de son risque de chute avec un professionnel de santé lorsque l’équilibre se dégrade ou après une chute.
Le maintien de la santé osseuse ne repose pas sur un seul exercice. La marche conserve des bénéfices propres : elle fait travailler l’endurance, participe à l’activité quotidienne et sollicite le système cardiovasculaire. Une minute sur une jambe ne peut donc pas se substituer aux déplacements, aux exercices adaptés ou à une prise en charge prescrite en cas de fragilité osseuse.
Un geste court à intégrer avec discernement
L’intérêt de cette proposition japonaise tient à sa facilité apparente. Une personne peut tester son équilibre près du plan de travail de la cuisine ou d’un dossier de chaise stable, sans matériel particulier. Cette brièveté peut aider à installer une routine, à condition de privilégier la sécurité plutôt que la durée.
L’effet cumulatif d’une activité régulière, d’exercices adaptés à ses capacités et d’un environnement domestique sécurisé reste une piste concrète pour conserver mobilité et confiance dans les gestes du quotidien.
Je suis Pauline Roussel, journaliste culinaire et consultante en arts de la table depuis plus de quinze ans. Diplomee en management de l’hotellerie-restauration a l’Institut Paul Bocuse et ancienne critique gastronomique pour un guide regional Gault&Millau, j’ai explore cuisines de terroir et tables etoilees. Mon travail m’a menee des bistrots parisiens aux auberges familiales italiennes, avec une attention particuliere pour le lien entre gastronomie, voyage et art de recevoir a la maison. Je partage ici mes experiences concretes, mes methodes d’organisation et mes adresses preferees pour aider chacun a cuisiner mieux et accueillir avec confiance.
L’article Orthopédiste japonais : tenir 1 minute sur une jambe chaque jour renforcerait les os autant que 53 minutes de marche est apparu en premier sur Keops-ingenierie.fr.